Cómo calcular tus necesidades calóricas diarias

Una alimentación adecuada comienza con entender cuántas calorías necesita realmente tu cuerpo. Este conocimiento no solo te permite alcanzar tus objetivos físicos —ya sea perder peso, ganar músculo o mantener tu estado actual—, sino que también te ayuda a tener más energía, mejorar tu salud y optimizar tus entrenamientos. En este post te explico paso a paso cómo calcular tus necesidades calóricas diarias de forma sencilla y práctica.

¿Por qué es importante conocer tus necesidades calóricas?

Conocer cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día es esencial para alcanzar tus objetivos de salud y forma física. Ya sea que quieras perder grasa, ganar masa muscular o simplemente mantenerte en forma, saber tu requerimiento calórico diario te permite tomar decisiones informadas sobre tu alimentación y entrenamientos.

Como entrenador personal en Murcia, en Edufitrainer siempre destaco que una nutrición adecuada es el complemento perfecto para cualquier rutina de ejercicio.

Factores que influyen en tus necesidades calóricas

Las calorías que necesita una persona varían según diferentes factores:

• Edad: El metabolismo tiende a disminuir con la edad.

• Sexo: Los hombres suelen tener mayor masa muscular y, por lo tanto, mayores necesidades calóricas.

• Peso y altura: A mayor tamaño corporal, mayor demanda energética.

• Nivel de actividad física: Una persona sedentaria requiere menos calorías que alguien que entrena intensamente.

• Objetivo específico: Adelgazar, mantener o ganar masa muscular requiere ajustes calóricos distintos.

Cómo calcular tu metabolismo basal (TMB)

El metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo. Una de las fórmulas más utilizadas es la de Harris-Benedict:

Para hombres:

TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) – (5.677 × edad en años)

Para mujeres:

TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad en años)

Este cálculo es el punto de partida para conocer tus necesidades calóricas totales.

Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad

Para obtener tus necesidades calóricas diarias, multiplica tu TMB por un factor de actividad:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): × 1.2

• Actividad ligera (ejercicio 1-3 días/semana): × 1.375

• Actividad moderada (3-5 días/semana): × 1.55

• Actividad intensa (6-7 días/semana): × 1.725

• Actividad muy intensa (entrenamiento diario + trabajo físico): × 1.9

El resultado te indicará tu gasto calórico total diario (TDEE).

Cómo ajustar tus calorías según tu objetivo

Una vez que conoces tu TDEE, puedes modificar tu ingesta calórica dependiendo de lo que quieras lograr:

• Perder grasa: Reduce entre un 15% y 25% tus calorías diarias.

• Mantener el peso: Consume calorías equivalentes a tu TDEE.

• Ganar masa muscular: Aumenta entre un 10% y 20% tus calorías.

Recuerda que estas cifras son orientativas y lo ideal es ajustar según tu evolución real.

Importancia de la calidad de las calorías

No todas las calorías son iguales. La calidad nutricional es clave para tu salud y rendimiento:

• Prioriza alimentos integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.

• Evita los ultraprocesados, azúcares añadidos y el exceso de sal.

• Hidrátate correctamente y distribuye tus comidas a lo largo del día.

¿Necesitas ayuda personalizada?

Si calcular y ajustar tus calorías te parece complicado, no te preocupes. En Edufitrainer te ayudo a diseñar un plan adaptado a ti, teniendo en cuenta tu metabolismo, tu actividad física y tus metas. Como entrenador personal en Murcia, trabajo contigo para lograr resultados reales y sostenibles.

Contacta conmigo hoy y empieza a tomar el control de tu nutrición y tu cuerpo.

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